Mal di schiena_ 8 pratici esercizi da fare, per alleviare il fastidio

Lo stretching è davvero una pratica utilissima. Una vera e propria metodica di allenamento della muscolatura che riscalda il muscolo prima di fare esercizio, e dona sollievo dopo gli stessi.

I meno diligenti in allenamento spesso saltano lo stretching perché lo trovano inutile e superfluo, in realtà lo stretching è fondamentale per raggiungere una buona mobilità muscolare, basterebbero pochi esercizi al giorno per stare meglio e vedere molti dei fastidiosi “acciacchi” sparire.

Lo stretching stimola la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, portando ad un globale miglioramento della capacità di movimento. Previene le contratture muscolari e articolari; pensate che i suoi benefici sulle articolazioni sono molteplici, lo stretching permette il mantenimento di queste ultime, anzi con una pratica costante le articolazioni possono persino mantenersi “giovani”.

Esercizi di allungamento e rilassamento muscolare, se fatti bene, arrivano persino a stimolare la circolazione e a diminuire la pressione arteriosa. Andiamo ora a vedere insieme alcuni esercizi che aiutano ad alleviare e a far sparire quel fastidioso mal di schiena che non ci lascia mai. Ci vogliono solo 8 minuti! Ecco 8 esercizi per far sparire il mal di schiena:

1) Ginocchia sul petto

Questo esercizio permette il rilassamento e l’allungamento dei glutei oltre ad essere un ottimo sistema per migliorare la mobilità articolare. Ci si sdraia in posizione supina, una gamba piegata e poggiata terra, mentre l’altra viene portata verso il petto “abbracciandola” con entrambe le braccia. Per far sì che questo esercizio funzioni, occorre restare in posizione per 20 secondi a gamba.

ginocchia sul petto

ginocchia sul petto, Credits: Rimedio Naturale

2) Allungamento del muscolo piriforme

Il muscolo piriforme è un piccolo muscolo di forma triangolare che unisce la faccia interna pelvica dell’osso sacro  al femore. Questo piccolo muscolo è fondamentale per il mantenimento di una postura corretta e spesso viene “maltrattato” inconsapevolmente da tutti. Come eseguire l’allungamento del muscolo piriforme: l’esercizio più semplice prevede la posizione supina, gambe piegate. Portare un piede e appoggiarlo sulla gamba rimasta a terra. Con le mani afferrare la gamba piegata e tirare leggermente e restare in posizione per almeno 30 secondi; ripetere l’esercizio su entrambe le gambe.

allungamento del muscolo piriforme Credits: wikihow

allungamento del muscolo piriforme Credits: wikihow

3) Allungamento della colonna

Questo esercizio è consigliato per chi avverte quella sensazione di “pesantezza” sulla schiena, quando si dice “Avere la schiena tutta incriccata”. Come si procede all’esercizio: per prima cosa, anche in questo caso, ci si sdraia a terra in posizione supina; le braccia sono distese a T. Portare una gamba, piegata a 90°, usando il braccio opposto ad essa sopra l’altra e fare una leggera pressione, senza sforzare. Ripetere 2/3 volte l’esercizio, anche in questo caso per 20 secondi a volta.

Allungamento della colonna vertebrale, Credits-wikihow

Allungamento della colonna vertebrale, Credits: wikihow

4) Allungamento delle gambe sul pavimento

Questo primo e semplicissimo esercizio si svolge in posizione supina. Schiena ben poggiata a terra, una gamba piegata e l’altra sollevata verso l’alto tenuta ferma con entrambe le mani. Per far sì che l’esercizio funzioni, occorre restare in questa posizione per 30 secondi, e ripetere l’esercizio due volte per gamba, con 10 secondi di pausa tra una serie e l’altra.

allungamento delle gambe Credits_ Rimedio Naturale

allungamento delle gambe Credits: Rimedio Naturale

5) Allungamento dei flessori

Il modo più sicuro per effettuare l’allungamento dei muscoli flessori (quelli che contribuiscono alla mobilità articolare), è di mettersi seduti posando i glutei sui talloni, sostenendo il peso con la punta dei piedi. Con delicatezza ci si porta avanti portando una gamba a 90° mentre l’altra rimarrà stesa a terra (come a volersi mettere in ginocchio). Cercando di distendere la gamba posteriore il più possibile, mantenendo quella davanti sempre a 90° bisogna restare in posizione per 30 secondi, dopodiché si cambia e si ripete da capo.

allungamento flessori, Credits-wikihow

allungamento flessori, Credits: wikihow

6) Allungamento dei quadricipiti

L’allungamento dei quadricipiti è molto importante, soprattutto se si è dediti ad un allenamento costante, rilassare il quadricipite previene infortuni durante e dopo l’attività fisica. Il quadricipite è il muscolo più usato nel movimento, se trascurato può portare a lesioni delle ginocchia e della bassa schiena. Ci sono vari modi per allungare il quadricipite il più noto (che si può fare sia in piedi, sia da sdraiati) prevede il portare il tallone al gluteo. Se si fa in posizione eretta è importante mantenere l’equilibrio: per i più audaci, si può fare mantenendo lo sguardo su un punto fisso per tutta la durata dell’esercizio. Mentre per chi non se la sente, basta solo appoggiare la mano opposta ad una parete. Da sdraiati invece la tecnica dell’esercizio rimane la stesa, porsi in posizione laterale, la testa appoggiata su un braccio piegato mentre l’altro porta indietro la gamba dalla quale si è voluto partire, mentre l’altra rimane poggiata a terra piegata a 90°.

allungamento quadricipite, Credits-wikihow

allungamento quadricipite, Credits: wikihow

7) Allungamento totale della schiena

Questo semplicissimo esercizio è super efficace ed è una goduria per la colonna vertebrale. Porsi in posizione eretta di fronte ad un appoggio orizzontale, gambe leggermente divaricate, schiena dritta e spalle rilassate. Con entrambe le braccia afferrare il punto di appoggio orizzontale e, mantenendo testa e corpo allineati, tirare leggermente scaricando il peso su gambe e glutei. Mantenere questa postura per 30 secondi, riposare per 10 e ripetere l’esercizio 3 volte.

allungamento schiena- credits_ meteofan

allungamento schiena credits: meteofan

8) allungamento dei dorsali con posture yoga

Il Tadasana o postura della montagna è un esercizio yoga di base semplicissimo e dalle diverse varianti. Nel nostro caso noi vedremo come fare un semplice allungamento dei muscoli dorsali laterali. Tadasana sta per dritto come una montagna (tata- montagna e sama-dritto, immobile e in piedi). Si tratta di una posizione di base che “insegna” a stare in piedi correttamente. Come eseguire l’esercizio: mettersi in piedi, gambe ad altezza delle spalle, braccia dritte lungo i fianchi. Spostare il peso prima sui talloni e poi sulle punte, tirare la pancia indietro, schiena e testa dritta. Immaginare di avere un filo che ci tiri verso l’alto attraverso la colonna. A questo punto si posso portare le mani sopra la testa, braccia tese, inclinarsi prima da un parte e poi dall’altra. 30 secondi per lato da ripetere 3 volte, con 10 secondi di pausa tra l’uno e l’altro.

allungamento dei dorsali- esercizio posturale yoga

allungamento dei dorsali- esercizio posturale yoga

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