Legumi
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Lenticchie, ceci, fagioli, cicerchie, piselli, soia, lupini, fave. Di legumi esistono tante varietà che si prestano a mille preparazioni e accostamenti senza mai risultare noiose; in autunno e in inverno sono ottimi gustati sotto forma di zuppe, vellutate o contorni sfiziosi, mentre in estate è facile prepararci gustose insalate fredde. Ma non è tutto. I legumi infatti rappresentano una risorsa importantissima non solo per il nostro organismo, ma anche per l’ambiente!

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Vediamo allora quali sono le loro principali proprietà e come dosarli.

I legumi: una fonte di nutrienti fondamentali

Non è un mistero che i legumi, insieme a frutta e verdura, siano tra gli alimenti più ricchi di nutrienti e sali minerali. Ecco perché è fondamentale inserirli all’interno della propria routine alimentare, o comunque consumarli con una certa regolarità. Infatti, non solo contengono pochissime calorie e grassi, ma sono anche ricchi di ferro, proteine e carboidrati: 100g di ceci, che ci crediate o no, contengono più ferro di una fetta di carne. Tra l’altro, la quantità di proteine presente nei legumi, in particolare i piselli, li rende anche alternative assolutamente sane al consumo di carne. Per non parlare del fatto che un maggiore consumo di legumi previene alcune malattie, come diabete, obesità e tumori del tratto intestinale.

Ma questi alimenti non sono solo ottimi per noi e il nostro organismo. Sono infatti anche amici dell’ambiente e del pianeta. La loro coltivazione non implica la produzione dei dannosissimi gas serra, e alternandoli ad altre colture aumentano il livello di fertilità del terreno riducendone l’erosione e limitano l’incidenza di possibili malattie e parassiti.

Come inserirli all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata

Sugli scaffali dei supermercati o dei negozi di alimentari si trovano molte tipologie di legumi: già cotti in lattina, secchi in pacchetti, eccetera. I primi non presentano grandi problematiche, mentre i secondi richiedono un po’ più di attenzione. È importante infatti lasciarli a bagno per almeno 12 ore, sciacquarli accuratamente e poi passarli in una pentola con abbondante acqua e lasciarli cuocere fino a che non saranno pronti; la cottura potrebbe richiedere un po’ di tempo, ma ne varrà la pena. Per insaporirli, nel frattempo, potete aggiungere all’acqua di cottura le erbe aromatiche che preferite; alloro, timo, rosmarino e magari semi di finocchio per evitare spiacevoli gonfiori, dopo. Ma non preoccupatevi: se avete difficoltà a digerire, potete sempre consumare i legumi decorticandoli e/o frullandoli.

Quindi, i legumi sono un’ottima fonte di nutrienti e sali minerali. Come tutti gli alimenti, però, vanno dosati con cognizione di causa proprio perché così ricchi di sostanze, in particolare di proteine, ferro, zinco e potassio. Informatevi sui nutrienti contenuti dai legumi che più preferite e ricordate di abbinarli, in quantità moderate, a porzioni di verdura o anche a cereali, preferibilmente integrali. In ogni caso, il consiglio sempre valido è quello di rivolgersi a un esperto nutrizionista, che saprà aiutarvi a creare un piano alimentare perfettamente equilibrato e adatto ai vostri gusti e bisogni.

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