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Le vitamine sono sostanze nutritive vitali che ci accompagnano durante tutto l’anno, ma nei mesi più freddi diventano indispensabili per combattere gli effetti dell’inverno su mente e corpo, oltre che rafforzare le nostre difese immunitarie. 

Vitamine: da quando le conosciamo e cosa sono

Scoperte nel 1911 da Kazimierz Funk, le vitamine sono dei micronutrienti indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo: contenute negli alimenti in piccole quantità, e mai tutte insieme, non possono dunque mancare all’interno di un’alimentazione sana ed equilibrata.

Come per qualsiasi alimento però, anche per loro è bene tenere a mente che tutto va assunto nella giusta misura: se una carenza di esse, definita ipovitaminosi, espone maggiormente l’organismo ad infezioni e malattie degenerative, un loro eccesso, detto ipervitaminosi, può intossicarlo. 

Vediamo ora nello specifico, con l’ausilio degli studi della dottoressa Nicoletta Bocchino, nutrizionista laureata in Scienze Biologiche, quali sono le vitamine che ci aiutano a superare l’inverno. 

Vitamina A, B e C per rinforzare il sistema immunitario

Queste prime tre vitamine, insieme a minerali come il calcio, il magnesio e lo zinco, sono alleate nel supportare e rinforzare il sistema immunitario. Anche il nostro aiuto però è fondamentale: una buona dose di relax e propensione a ritrovare il giusto equilibrio psicofisico, contribuiscono a migliorare la risposta immunitaria.

La vitamina A aiuta a mantenere integre le nostre principali barriere contro gli agenti esterni, come le mucose, e stimola la produzione di anticorpi, fondamentali per proteggerci dai malanni invernali. Inoltre, come sottolineato dalla dottoressa Nicoletta Bocchino, è un vero toccasana per la nostra vista, aiutando la rodopsina (una proteina situata nella retina) nel processo di assorbimento della luce.

I cibi più ricchi di vitamina A sono ortaggi come carote crude, spinaci, cavolo, broccoli, verze, aglio, prezzemolo, zucca, spinaci freschi, cicoria, pomodori e lattughe, ma li ritroviamo anche nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, tuorlo d’uovo e burro. 

La vitamina B, in unione con la B6, la B9 e B12, sono fondamentali nel regolare la formazione dei linfociti e rinforzano il nostro sistema immunitario (in particolare la vitamina B9, anche detta acido folico, è altamente consigliata per le donne in gravidanza). 

Queste sostanze sono reperibili nei cereali, nei legumi, carni, pesce, uova, latte, fegato, lievito di birra, nelle verdure a foglia verde come spinaci, broccoli, asparagi, lattuga, e nella frutta, in particolare arance, limoni, kiwi e fragole.

Anche detta acido ascorbico, la vitamina C è la prima alleata delle nostre difese immunitarie: aiuta a limitare la durata delle malattie da raffreddamento e a prevenirle, il suo potere antiossidante ci difende dai radicali liberi e ci assiste nell’assorbimento del ferro. 

Sono ricche di queste sostanze agrumi, fragole, kiwi, melone, patate dolci, patate novelle e molti ortaggi come pomodori, peperoni, spinaci, piselli, cavolfiori, lattuga e indivia. 

Nell’assumerla però dobbiamo stare attenti: il calore e l’esposizione prolungata all’aria, causano la perdita dei suoi benefici.

Vitamina D ed E per la crescita

Oltre ad aiutare il sistema immunitario, la vitamina D e la vitamina E ci assistono durante la crescita del nostro organismo, contribuendo rispettivamente al mantenimento della massa ossea e al rinnovamento cellulare. Sono entrambe termolabili, come la vitamina C, dunque esporle al calore prima dell’assunzione le danneggia e degrada.

La vitamina D, l’unica che viene sintetizzata dal nostro organismo con l’ausilio dell’assorbimento dei raggi del sole, capaci di innescare il processo, regola i livelli di calcio e fosforo nel sangue.

La troviamo in piccole quantità in alcuni pesci di acqua fredda, nel latte e latticini, uova, fegato e alcune verdure verdi; l’unico alimento davvero ricco di questa sostanza è l’olio di fegato di merluzzo.

La vitamina E invece ci aiuta a combattere i radicali liberi, agendo da antiossidante, e protegge i grassi e le membrane cellulari del nostro organismo: questa funzione è fondamentale per la produzione di anticorpi e cellule immunitarie. 

Per farne una buona scorta, abbiamo bisogno di olio di arachide, di semi di girasole, di germe di grano e di oliva, grano intero, mandorle, noci, nocciole e verdure a foglia verde.