Le polemiche attorno alla carne non sono mai mancate: scandali su come viene prodotta, possibili pericoli ambientali (vi ricordate della mucca pazza?!), polemiche sulla sua possibile tossicità e sulla sua presunta azione cancerogena: sulla carne sono stati spesi fiumi d’inchiostro e le polemiche non sono certo terminate, solo momentaneamente sopite. Ma quante volte vi è capitato di leggere un serio confronto tra la carne e suoi sostituti, senza il desiderio di demonizzare ma cercando di fornire valide alternative a quello che – a tutti gli effetti – è uno dei nostri alimenti preferiti, ma anche uno dei cibi che consumiamo davvero troppo? Indipendentemente dal tuo essere vegetariano o vegano, è un dato di fatto che mangiare troppa carne non faccia bene al nostro organismo.
Infatti, nonostante l’uomo sia un organismo onnivoro, cioè “programmato” per mangiare la carne, non è pronto per mangiarne tanta quanta se ne consuma in media oggi. In questo pezzo affronteremo nel dettaglio 10 valide alternative alla carne, sia per chi desidera eliminarla dalla propria dieta in modo radicale, sia per chi vuole semplicemente introdurre nuovi alimenti nella propria routine e rendere la sua dieta più equilibrata.
Per stilare un elenco di valide alternative, bisogna valutare attentamente che percentuale di proteine contengono gli alimenti con cui vogliamo sostituire la carne. Infatti, se i carboidrati li assumiamo sotto forma di fibra o amido (patate, grano) dai vegetali e i grassi esistono anche (e sono consigliati, pensate all’olio di oliva!) come derivati vegetali, per le proteine invece il discorso è un po’ diverso.
Infatti i loro componenti di base, gli amminoacidi, sono utilizzati dal nostro corpo come delle specie di “mattoni” per costruire le strutture più complesse. Non assumerli è come cercare di costruire una casa senza solide fondamenta. Cerchiamo quindi di capire come valutare un alimento sulla base delle proteine che contiene. Per farlo ci bastano due parametri: quante ce ne sono e di che qualità sono?
La quantità è facilmente individuabile su qualsiasi tabella nutrizionale, mentre la qualità è un valore meno facile da reperire. Vi faccio un esempio: di 100 grammi di proteine mangiate, quante ne assorbe il nostro organismo? Quella percentuale denota la qualità delle proteine. Se per esempio mangiamo un albume, questo valore è 100, perché tutto ciò che ingeriamo è assorbito; se mangiamo una palla di pelo (anche i peli sono proteine!) la qualità sarà prossima allo zero, perché non assorbiremo alcuna proteina.
Continuo con i numeri: le proteine della carne hanno una qualità vicina all’80%, mentre i vegetali si aggirano intorno al 30%. C’è però un’eccezione importante: la soia, che arriva al 75% circa, qualità piuttosto alta per un vegetale. Va però detto che questo conteggio è piuttosto complesso e non è saggio affrontarlo da soli: nella classifica che leggerete potete trovare un primo punto di riferimento al mondo dei sostituti della carne. Fatevi però consigliare da un nutrizionista o da un dietologo se state pensando di diventare totalmente vegetariani: le diete fai-da-te non sono quasi mai equilibrate!
9) Quinoa
Forse non tutti sanno che la quinoa è un falso cereale originario dell’America Meridionale. A vedersi, i suoi chicchi presentano una certa somiglianza con quelli del miglio, ma sono leggermente più schiacciati. Avvertenze: la quinoa è molto calorica (362 calorie per 100 grammi) e quindi va consumata a piccole dosi. Proprio per il suo valore energetico è equiparabile al formaggio e può essere quindi utilizzata come valida alternativa alla carne. Inoltre è ricca di fosforo, potassio e manganese.
8) Muscolo di grano
Il muscolo di grano è un’ingegnosa alternativa italiana al seitan, che vale la pena segnalare perché merita di essere conosciuto. Si tratta di un preparato a base di farina di frumento, farina di legumi o soia, olio, sale e spezie. Questo impasto originale è stato chiamato “muscolo”, dal suo ideatore, Enzo Marascio, che intendeva così sottolineare la sua intenzione di porre l’impasto come importante alternativa alla classica carne di manzo. Infatti le analogie sono importanti, a partire dall’apporto calorico, che si aggira sulle 140-150 calorie per 100 grammi ed equivale quindi a una fettina di carne di bovino magra o alla carne di cavallo. L’impasto del muscolo, negli anni, è stato ulteriormente perfezionato e ha dato così vita anche ad altri piatti, come l’arrosto o lo spezzatino.
7) Granulato di soia
Altro ottimo sostituto della carne è il cosiddetto granulare o granulato di soia: sempre a base di proteine vegetali, contiene circa 150 calorie per 100 grammi di prodotto. Si compone essenzialmente di farina di soia, uno scarto della produzione dell’olio di soia: questo lo rende un alimento molto nutriente e digeribile, anche se poco saporito. Lo puoi trovare nei negozi di alimentazione biologica sotto forma di granuli, che andranno reidratati attraverso la bollitura in acqua. Ti segnalo che viene spesso utilizzato come sostituto della carne trita per la preparazione di ragù alternativi.
6) Legumi
Tanti sanno che tra i più diffusi sostituti della carne ci sono i legumi. La loro principale forza è la loro grande varietà, che permette infinite combinazioni per realizzare piatti che riescano a non annoiarci mai. Non solo combinazioni di legumi, ma anche diversi modi di cucinarli: le lenticchie per esempio possono essere consumate in umido, a purea o come hamburger; i ceci invece possono essere aggiunti a preparazioni come quelle dei sughi, per realizzare creme, oltre che rappresentare l’elemento principe della crema di hummus. Questa possibilità di combinarli in preparazioni complesse permette anche di ovviare il problema della loro possibilità di assorbimento: diverse qualità di legumi unite con altri nutrienti rappresentano un piatto completo, cosa che non poteva essere pensando di assumerli da soli.
5) Tofu
In questa classifica abbiamo voluto unire alternative alla carne molto note con quelle meno conosciute. Il tofu rappresenta una delle alternative per eccellenza e, in quanto tale, non potevamo proprio lasciarlo fuori dalla lista. Se il tofu è l’alimento proteico vegetariano più famoso, non tutti però forse sanno cosa sia realmente: un formaggio vegetale ottenuto cagliando il latte di soia. Interessante perché il latte di soia non contiene lattosio, la proteina del latte che causa spesso intolleranza. Il tofu è un alimento da tenersi stretto anche per il suo limitato apporto calorico (solo 80 calorie ogni 100 grammi) e per l’alto contenuto di proteine, vitamine e ferro; è inoltre privo di colesterolo e grassi saturi. È soprannominato “il camaleonte” proprio per la sua capacità di acquisire il sapore della pietanza cui si accompagna. Altra caratteristica fondamentale del tofu: in virtù della sua altissima digeribilità, esso è perfetto per tutte le età, a partire dello svezzamento fino alla vecchiaia.
4) Tempeh
Il tempeh è un altro degli alimenti in lizza per diventare un grandioso sostituto della carne. Differisce dal tofu nelle caratteristiche nutrizionali (193 calorie per 100 grammi), nella qualità alimentare e nel processo di lavorazione poiché si realizza fermentando i fagioli di soia gialla. La fermentazione permette di conservare tutte le qualità nutrizionali dei semi di soia, oltre a un alto contenuto di fibre alimentari e vitamine. Non tutti forse sanno che il tempeh è noto anche come carne di soia e che, a differenza del tofu, si caratterizza per un sapore intenso: una sorta di mix che ricorda noci, funghi e il perfino sapore della carne.
3) Seitan
Anche questa scelta è entrata doverosamente in classifica: il seitan è un alimento vegetale di origine cinese che si ottiene dalla lavorazione della farina di grano. Da evitare se siete celiaci, perché è sostanzialmente il risultato dell’estrazione del glutine dalla farina di grano. Come già il tofu, il seitan non contiene grassi saturi né colesterolo e, per il suo aspetto e gusto molto simili alla carne, è ottimo come farcitura di gustosi panini. Quanto fa ingrassare? Poco: 168 calorie per 100 grammi.
2) Cereali
I cereali (per esempio il riso, l’avena e il mais) sono degli ottimi fornitori di proteine, oltre che di carboidrati e minerali. Tra gli alimenti eletti che non mancano mai nelle dispense delle case, i cereali hanno la proprietà di essere molto versatili e possono quindi accompagnare diversi alimenti presenti in questa lista. Inoltre i cereali hanno lo stesso privilegio dei legumi: è possibile sperimentare anche farine nuove come quella di kamut, le farine al farro e quelle alle castagne, ideali per dare un tocco più sfizioso alle vostre preparazioni.
1) Frutta secca
Forse non tutti sanno che la frutta secca è un’ottima alternativa alla carne, anche se spesso la si mangia solo in un determinato periodo dell’anno (lo stesso in cui si mangia anche una grande quantità di carne, rendendone inutile, o superflua, l’azione). Invece, assumere regolarmente una manciata quotidiana di un mix composto da noci, arachidi, mandorle, pistacchi o semi di girasole, (rigorosamente senza sale!) permette di perfezionare la propria dieta aggiungendovi proteine, minerali e vitamina E. Attenzione a non esagerare con le dosi, perché la frutta secca è tutta tendenzialmente molto calorica!
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