Ginnastica da divano: 7 esercizi per i più pigri

Ginnastica e divano, due concetti agli antipodi, per lo meno per la maggior parte delle persone. La ginnastica è tutto ciò che viene svolto in una palestra, con degli attrezzi,…

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Ginnastica e divano, due concetti agli antipodi, per lo meno per la maggior parte delle persone. La ginnastica è tutto ciò che viene svolto in una palestra, con degli attrezzi, lontano dalle comodità e dall’intimità di casa. Il divano invece è proprio uno dei simboli per eccellenza del relax: è il luogo in cui troviamo pace e riposo dopo una lunga giornata lavorativa, dove ci accoccoliamo davanti a un film, dove “chiudiamo solo gli occhi per pensare” una piovosa domenica pomeriggio. Insomma, fitness e sofa hanno tutta l’aria di essere incompatibili. E invece no: anche i più pigri possono tornare (o mantenersi) in forma servendosi proprio di quell’elemento d’arredamento che spesso li tiene prigionieri della loro accidia.


La chiamano “ginnastica del divano” e può essere considerata la rovina di ogni pigro ma anche la loro salvezza. Niente più scuse sul fatto che la palestra costa troppo oppure che fuori fa freddo: la palestra, da ora in poi, sarà il vostro salotto e non sarà più necessario mettere il naso fuori dalla porta di casa. Addirittura potrai allenarti guardando la tua serie tv preferita! Cosa si può desiderare di meglio? Ecco 7 esercizi che puoi fare COMODAMENTE SDRAIATO sul divano.

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7) Addominali obliqui

L’esercizio funziona sul divano esattamente come sul tappetino a terra: una volta sdraiata con la schiena a terra, devi tenere le mani dietro la testa, facendo attenzione a mantenere i gomiti larghi. Questa posizione serve a sostenere il collo e la testa durante il piegamento degli addominali: eviterà quindi che ti sforzi troppo e che ti faccia male. L’esercizio consiste nel portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro (e il contrario) compiendo una torsione del busto. Fanne almeno 3 serie da 20 ripetizioni. La morbidezza del divano va ad attutire il dolore della schiena che se no andrebbe a sfregare sul pavimento.

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6) I tricipiti

Siediti sull’estremità del divano e appoggia le mani rivolte verso l’esterno. Allunga le gambe e sposta il bacino in basso verso il pavimento (non fare il furbo.. non bisogna sedersi sul divano! Guarda l’immagine!) piegando le braccia. I glutei devono essere raso terra per poi tornare affinché le braccia risultino distese. Questo esercizio va ripetuto 15 volte e fatto per 3 serie. Il divano, in questo caso, serve sostanzialmente da sostegno ma sicuramente la morbidezza dei suoi cuscini non permette un perfetto equilibrio e fa in modo che i muscoli lavorino ancora di più. 

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5) Potenzia la tua forza

Stando seduto sul divano con la schiena dritta, chiudi i pugni tenendo i gomiti verso il petto: a questo punto, alza un braccio alla volta come se tirassi dei ganci all’aria. Alterna le braccia, ripetendo l’esercizio almeno 20 volte per lato. Quando inizierà a sembrarti meno faticoso, allora dovrai aumentare lo sforzo: ad esempio, puoi cominciare usando delle bottigliette di acqua da mezzo litro da utilizzare come pesi.

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4) Esercizi di rafforzamento

In questo caso, il divano dovrebbe essere appoggiato contro il muro affinché l’esercizio sia svolto correttamente. Metti le mani sui cuscini, stendi le braccia e poi.. spingi l’estremità del divano come se volessi spostarlo oltre il muro. Muovi prima un piede poi l’altro facendoli scivolare uno davanti all’altro. Potenzierai così i muscoli della schiena e quelli delle gambe. La massa e il peso del divano sono l’ideale!

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3) Rafforzamento dei muscoli

Usa il divano come la panca di una palestra. Sono numerosi gli esercizi che puoi realizzare stando in questa posizione: tenendo dritta la schiena e le gambe a novanta gradi, alza prima il ginocchio destro e stendi la gamba, badando bene a fare quest’ultima azione completamente; poi, fallo anche col sinistro.

Oppure, un altro ottimo esercizio è il crunch: si parte da una posizione con le gambe accavallate. Ogni volta che provi a portare il ginocchio verso l’alto (in direzione del torace) espiri. Fai 10 ripetizioni, badando di cambiare l’ordine con cui le gambe sono accavallate.

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2) Il rilassamento

Ricorda che è molto importante stendere i muscoli dopo averli posti sotto sforzo. Rilassa la schiena portando le ginocchia al petto e mantenendo questa posizione per qualche minuto. Fai stretching anche per gambe e braccia: ciò ti permetterà di avere muscoli sciolti e rilassati, riducendo le tensioni nelle varie parti del corpo.

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1) E infine… 

Ed ora, dopo una bella doccia rilassante puoi finalmente usare il divano per la sua funzione principale: riposarci su! Stenditi su di esso e inspira a pieni polmoni, godendoti questo momento di totale relax. Cerca di respirare (sappiamo che ti sembrerà strano) gonfiando la pancia: così facendo, andrai a rilassare tutti i muscoli e allenterai ogni tipo di stress accumulato durante la giornata!

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